每个人最佳的饮食制度：食物利他主义

每个人都有权利去做就科学和实践而言对自己最有利的事情。然而，对每个人来说是最好的事情，也恰恰是对执行前面这些目标最有帮助的事情。因此，个体最佳的饮食制度是建立在食物利他主义这个基础之上的：只需消费对其他人和自然有益的食物，就可以令这种消费对自己有益。

在数千年来形成的无数种饮食制度（希波克拉底的、中国人的、阿育吠陀的和其他的饮食制度）中，难得有几个共同点，而我们已经可以信任这些共同点。它们都建议不要吃太饱，少吃肉和糖，少喝酒，禁止消费通过强制劳动获取的产品，或使用通过对人类或自然有害行为所获取的产品。

如前所述，这些饮食方面的义务实际上也是世界现状所迫。对每个个体和整个群体来说，人类除了彻底减少肉类、酒精、糖和乳制品的消费，采用可持续渔业的方法，推动水果和蔬菜的消费，以及发展农业生态和城市农业之外，就别无选择。特别是在西方国家，人们在今天要消耗三分之二的动物蛋白质和三分之一的植物蛋白质，这些国家需要与在其他地方一样到2050年扭转局面，消耗五分之四的植物蛋白质和五分之一的动物蛋白质。每天的水果和蔬菜消费量应该达到400克，方能获得足够的食物纤维。

这些极为古老的饮食原则的贡献是减缓了农业生产的必要增长，降低了温室气体的排放量，更好地保护了土壤。

不幸的是，这些饮食制度在许多方面又是矛盾的：“远古”的饮食制度要求局限于在旧石器时代吃的食物；克里特岛人的饮食推崇地中海盆地的产品，尤其是橄榄油；生食主义者只对生蔬菜情有独钟；而在素食制度中人们宁愿用低温煮；在冲绳，人们优先选择水果、蔬菜和所有谷类，温火煮，严格控制肉类、乳制品、糖、盐、油脂的消费，每周至少吃三次鱼，每天至少喝1.5升水和两杯茶。最后，单一饮食法（régime dissocié）是每天只吃一种“类型”的食物（鱼、蔬菜、乳制品、水果、鸡蛋……），而酸碱平衡饮食法则全力关注所吃食物中pH酸碱度的平衡。

当有人请营养学家们具体推荐水果和蔬菜的时候，有些营养学家推荐的水果和蔬菜又被另一些营养学家否定。但是，如果相信最新的饮食潮流的话，还是应该选择大米、扁豆、昆诺阿苋、蚕豆、四季豆、苣荬菜、牛油果、西红柿、洋蓟、茄子、芹菜、西兰花、橄榄、肉桂、生姜、罗勒、小茴香、绿豆、豆腐、蘑菇、螺旋藻等常见食物。

特别是这些食材必须保证纯天然，其需要有优良的品种，完美的种子，并种植于完美的土壤之中。

最后，需要优先考虑新鲜的食品，它们没有被农业食品加工业再加工过，也没有被包装在塑料制品里面。

总之，个体每天的热量需求应该控制在7500 ~ 12500千焦之间，根据性别、体重、活动、外部气温、年龄而定。蛋白质（总热量的12%）、脂类（35%~45%）、碳水化合物（50%~55%）需要合理分配。

少吃肉，多吃蔬菜

出于对这个属于每个人的星球的利益考虑，人们将部分或完全地终止对牛肉和羊肉的消费。

这将会有利于控制温室气体的排放，大规模减少水资源的消耗，减少对土地的污染，减少氮肥的使用和某些植物的农业生产。

为此，还必须开发已被遗忘的、逐渐被抛弃的那些植物的种植，它们已经仅存在于最基础的环境里，在那里，它们还是某些人群不可或缺的食物，尤其是在撒哈拉沙漠以南非洲地区。在这些数不胜数的植物中，包括了以下植物：

·苔麸，在埃塞俄比亚（占该植物在世界种植总产量的90%）和厄立特里亚种植的主要谷物，比大米还富含纤维，比三种主要的谷物还富含铁和蛋白质。同时也是钙含量不容忽视的罕见谷物之一。除了营养含量，其生长周期很短（在2至5个月之间）且可适应各种气候条件。在埃塞俄比亚的1200万个小型生产户中，有一半出产苔麸。

·辣木，在印度、斯里兰卡、阿拉伯半岛、马达加斯加和塞内加尔种植的一种热带树。其根、叶、果（荚果）、花、籽和壳均可食用。其叶富含矿物质、维生素、蛋白质和抗氧化剂，其根富含蛋白质、维生素A、维生素B和维生素C，以及矿物质（钙和钾）。在印度，辣木荚果可加咖喱食用，荚果里的籽也可生吃。联合国粮农组织特别建议儿童和孕妇食用此树的树叶，这是人类未来的一种重要植物。

·巴姆巴拉豆，这是可以当作粮食的主要豆科植物之一，原产于西非地区。这种植物生长在极少有其他植物能够生长的地区，它能够通过固定土地中的氮来改善土壤的肥沃度，它的叶子完全适合动物食用。最后，对于一种植物来说，其蛋白质含量（18%）是极高的，这一点在不能开展饲养业的地区很关键。世界上第一大巴姆巴拉豆生产国是布基纳法索。尽管在越来越多的地区出现巴姆巴拉豆，但巴姆巴拉豆的种植还非常有限。巴姆巴拉豆也是人类未来的一种重要植物。

还有各大洲的其他许多植物。

不必害怕消费这些已经被普遍遗忘的植物：若要保护一个植物种类，最好是合理地消费这种植物，而不是忽略它并任其绝种。

大量减少糖的消费

我们现在吃的蔗糖本身是由果糖和葡萄糖构成的。水果的果糖可以为人体提供足够量的热量。因此必须禁止一切合成糖。  

2016年，世界卫生组织呼吁在世界范围内对至少20%的含糖饮料提高税率，以此来对抗体重肥胖的祸患。有些国家已经开始朝着这个方向行动。考虑到来自企业界的压力，国家一般都采用非强制性的做法。从2008年起，法国采取了一种“自愿承诺约章”的政策，农业食品加工和销售领域的37家企业承诺减少各自产品中糖的含量。还有待于检验的是，这种承诺是否仅仅流于表面，是否真正落到实处。

人们还需要成功地将糖忘掉，这一点很难做到。前已述及，吃糖有助于自我控制。自我控制需要大脑有一种强大的意志力且会导致大量的葡萄糖消耗。于是，当一个人血糖过低时，比如一个糖尿病患者，将会更加难以控制自己强烈的情绪冲动。因此，需要找到糖的可靠的替代品。

要替代糖，可以使用多元醇和塔格糖（含于牛奶和某些水果中）；使用诸如天门冬氨酸（人工甜味剂）和甜菊素（提炼自甜菊的叶子）等甜味剂。所有这些都具有极高的增甜功能（比餐桌上的食糖要高数十倍）且不会增高葡萄糖在血液中的含量。它们所带来的热量很少，甚至是微不足道的。

龙舌兰糖浆的甜度要高于蔗糖或甜菜糖，但是比天门冬氨酸和甜菊素要弱，热量含量要略低于食糖。它不含葡萄糖，因此血糖指数要低；与之相反的是，它富含果糖，因此会增高甘油三酯的指标。甘油三酯指标标升高属于导致心血管疾病的原因之一。

其他源于天然的糖（如有机可可糖，其血糖指数比蔗糖要低一半）也可以部分替代蔗糖或甜菜糖以及诸如高果糖玉米糖浆等工业糖。

吃本土产品

必须尽可能多地吃新鲜的蔬果，产地不要超出120公里的半径范围。因此，我们要尽可能吃当季产品，而且这一当季产品必须没有人为添加的物质，并且尽可能少地受到人为加工。

这就要求在城市周边增加农场，或增加城市里的农场，或紧贴城市的农场，这也可有助于减少产品运输时产生的二氧化碳的排放。

这种短途的流通已经占法国食品市场的8%。在加利福尼亚州，这一比例则还要高。在底特律，因为受到汽车制造业危机的影响，一家名为“绿色底特律”（The Greening of Detroi）的社团，从2003年起就获取了被逐渐离开该市的工人和小资产者抛弃的空地，创建了1600多个城市农场。在同一座城市里，“密歇根州城市农业计划”社团于2016年在市中心投入了一个农业社区的建设，该社区由大家共同负责，绿色且免费。社区种了200多颗果树，产出免费派送给城里的穷困家庭。

人们可以在所有的大城市里建菜园，比如可以沿着住宅区大楼的窗户边种菜。城市农场也可以使用微型灌溉系统（直接针对植物根部，因此水和肥料成本极低）、水耕栽培（无土栽培，代之以某种无菌惰性培养基栽培）、空中栽培（植物悬挂在水蒸气和营养物丰富的空气中栽培）。巴黎市有望建成世界上最大的城市农场，而且就建在凡尔赛门展览中心的屋顶上面。

总之，根据微生物学家迪克森·德斯波米耶所言，用于城市农业的一座30层的大楼，占地面积2公顷，但是，却可以每年生产出相当于一个面积为970公顷的乡下农场的产量。

吃得更慢一点

吃得更慢一点，要求嚼得更慢一点，且将每一口饭分开，这种做法有双重好处。首先，非常慢地咀嚼有助于减少高达15%的热量摄入，并可以保护牙齿健康。其次，每一口分开吃可以饱得更快，因为胃有时间来向大脑传递所吃的量。

因此这两点（嚼得慢和每一口分开吃）都是食量的控制要素，它们还可以避免食道、胃和肠的过度疲劳。

就这方面来说，人们可以养成每顿饭期间放下手中餐具两三次的习惯，用来说话、倾听、暂时忘掉食物。人们也可以想象在餐盘中间有一条直线，在暂停一段时间之前只吃掉其中的一半食物。

当跟人一起用餐的时候，当吃饭变成一种活动，即作为一个关于所吃食物或其他话题的交流时刻，这种习惯就更加容易操作。如果是跟做饭的人一起用餐，也没有必要因为吃太快而令花了数个小时准备的做饭者扫兴，那么，这种习惯就更有必要了。如果其他客人也这么做，那么，这种习惯也会更易养成。

而如果是独自用餐，那就很难养成这种习惯了。眼睛盯着一张报纸、一本书或一个屏幕，或者是在办公场所匆匆吃饭，只等着尽快回到工作中去，便很难如此。

因而，交谈有助于健康地吃饭。更有甚者，交谈会让人更加了解所吃的食物。

了解所吃的食物

未来，所有消费者都应该能够轻松地了解到一切所吃食物的食材，从谷物到肉类，从调料到饮料，从蔬菜到最工业化的产品。特别是每个人都必须能够识别食品中出现的转基因产品、杀虫剂、草甘膦、工业糖、某些含变应原产品，必须知道一个产品的原产地和生产日期。必须建立和推行尽可能独立和有严格要求的标签来令消费者了解实情。

区块链将会促进产品在高效、可追溯方面的发展，方便消费者详细了解各个环节：收获、生产、加工、运输、销售，部分应用软件已经在运行。

在美国，应用软件海鲜观察（Seafood Watch）已经被下载约200万次，该软件可以帮助消费者选择本土可持续渔业带来的海产品，其产品分成三类：“优选”“可选”“避选”。

在中国，众安科技创建了一个区块链平台，可以帮助消费者追踪一只鸡从饲养到包装的整个生产过程。

在法国，蓝白心（Bleu Blanc Coeur）开发出了一些工具，可以让消费者了解方便产品追溯的数据站点。开放食品事实（Open Food Facts）采取了联合型数据并在2012年开启了“开放源码”（open source），目标是要标列世界各地消费的食品的所有食材、变应原和营养成分。该数据站点在2017年统计了由7500名参与者收集的39.6万多条参考信息。由佳（Yuka）也是在法国的一款应用，依托Open Food Facts的数据，可让消费者查询产品的营养价值。Yuka的下载量已经超过700万次，虽然有些人也质疑如此收集的信息的可靠性。最后，连接食物（Connecting Food）还想要做得更多，使用区块链来直接追溯产品的原产地并追查农业食品企业在整个生产过程中是否遵守招标细则。

这种形式的了解将会促进食品教育，同时，食品教育也将会促进人们对食品的了解。

食品教育

食品教育的一切都应该在学校里进行。食品教育不妨以食堂用餐时发卡片的形式以及致家长的建议形式进行，以便在家中的早饭、点心和晚饭不至于将孩子们在学校食堂所吃的营养都给破坏了。

人们尤其应该普及本书附录中的内容：什么是热量，什么是维生素，什么是营养物，什么是蛋白质、脂类和碳水化合物？食欲是如何产生的？我们的大脑、牙齿、口腔、食道、胃、肠分别扮演什么样的角色？食物是靠什么来滋养大脑的？哪些食物和哪些饮料是对身体和精神有毒害作用的呢？

必须在孩子很小的时候就教会他们：坚决不要吃含加工糖的食品，包括饮料；只吃黑巧克力，不吃甜味和咸味的工业食品；要咀嚼，要吃得慢；要在餐桌上聊天，尽可能待更长的时间；要节食，要控制食物的产地，要质疑牛奶、面包、饲养动物和海产品的加工条件，最后，还要质疑是否使用了化肥。

显然，还必须让孩子们提防酒精、烟草、脂肪和其中也包括糖在内的有害物质的危害。

此外，必须教孩子们学会做饭，了解一些菜谱，摆餐桌、端菜、清理餐桌、洗餐具，教他们在用餐期间学会倾听和参与聊天。

最后，每个人都得学会抗议想强加给自己食物的行为，学会将拒绝吃有害食物视为自己作为公民的职责，学会揭露危险的食品，学会避免成为虚假广告的上当者，特别是来自那些大企业的广告，因为大企业的广告中会声称自己的产品是营养产品或有机产品，而事实上却不是。

在学校里，跟在其他地方一样，必须开展有规律的身体运动：一个孩子每天60分钟，一个成年人每周150分钟。此外，还得学会每天至少站立6个小时，2016年在得克萨斯州的三所学校里完成的一项调研表明，站着上课的学生的身体质量指数（体重/身高的平方）甚至会比坐着上课的学生低达0.4个点。2018年在《欧洲预防心脏病学杂志》刊发的一项研究显示，站立姿势会燃烧更多的热量（每分钟比坐着要多消耗约0.62焦耳，即每天站立6个小时要多消耗约226焦耳），而且站立有助于减少心脏疾病风险、脑血管意外风险、糖尿病风险。最后，站着上课还可以提高7%至14%的认知能力（根据2016年在《国际环境研究与公共卫生杂志》发表的一项在美国多所大学完成的研究）。

吃得更少一点

食物充足的人或许可以吃得少一点，这对自己和这个星球都不无裨益。首先，可以从定期禁食开始。

我们知道，人体会吸收吃入的营养物，接着，在不久之后，开始消耗储存在肝里、身体脂肪里和肌肉蛋白质里的糖分，人体会清除有害的物质并更新消化系统。

因日本人大隅良典（Yoshinori Ohswmi）在“自噬”（autophagie）方面的研究成果，2016年诺贝尔生理学或医学奖颁发给了他。自噬机制开始运行的条件是：没有外部营养物的时候，细胞会消化一部分自身的细胞质并以此来生存下去。

对人来说，主动禁食不仅方便降低体重，还可以改善2型糖尿病人对胰岛素的吸收，降低患心血管疾病的风险，阻止细胞衰老。

鲸鱼和海龟能够数月里不进食并且寿命可达150年。在老鼠身上，人们发现了禁食对诸如帕金森病和阿尔茨海默病等神经退化疾病有积极的效果。

如果不喜欢或多或少有点离奇的那种禁食行为（比如英国医生麦可·莫斯利，他主张每个星期只在五天里“正常”吃饭，另两天只摄入500千卡），最好的办法是按时间段来禁食，在14个小时里不吃饭。

除了禁食，人们应该更加普遍地减少食品的消费量，甚至是那些健康的食品。而且，为此，各种技术可以帮忙减少食欲并更快地得到饱足感。例如，在吃饭之前喝冰水。

“健康的烹饪”，为了健康的生活和健康的地球

总之，如果前述的一切做法都得以施行，人们还有机会来拯救这个星球并在上面幸福地生活，也还有机会来调和有利的东西：每个人的快乐、每个人的健康和这个世界的健康。

服务于自己和子孙后代的烹饪，被称为“健康的烹饪”。

拟实行前述一切做法的烹饪，将会把美食和自己、他人、地球的健康联结在一起，把本土和全球联结起来。这是一种绿色的和健康的烹饪，能够对所用食材及其原产地一清二楚的烹饪；这种烹饪，和其他许多艺术一样，将会糅合科学和艺术创作，糅合自然和考究；这种烹饪，如同其他一切艺术中的佳作，将会颂扬生活，将会懂得如何通过回忆将忧伤变成喜悦，将短暂变成不朽。

这是一种人人皆有权利来发明的烹饪，如同人人皆有权利设计、画画、唱歌、作曲，人人亦都有权利发明健康的菜谱，以自己的方式糅合各种健康的产品。通过这种做法，人们可能做得很糟糕，也可能会发现奇迹。这种烹饪只有是人人都可以享受的，才能真正变成一种完整的艺术。

这是一种属于全球的健康的美食，简朴和安宁的美食，将会催生出一个健康的社会，一个既畅聊又愉悦、既利他又幸福的社会。

还有一点，也许是更加重要的一点，这种烹饪将会变成为其准备的某些特殊时刻里的一种新型的交谈仪式。

找回一起吃饭并说话的快乐

在那些还保留着聚餐的国家，继续维持这种传统非常重要。必须保护这些时光，跟孩子一起分享早餐，跟同事或朋友分享午餐，跟家人分享晚餐。通过这种形式，可以让人们不至于太早就去上班，也不至于下班回家太晚。

在那些聚餐已不复存在的国家，这是必须追回来的一种主要的社会主张。

在学校，孩子们不仅要学会做面包，还要学会在分享面包的时候相互交谈。交谈的内容不仅仅是做面包的方法，还涉及各种主题。人们也必须教会他们在餐桌上的交谈艺术：他们该说什么和不该说什么，该怎么说和怎么做才能够成为被主人喜欢的客人，或是大家希望再次见到的客人。尤其是要教会父母，永远不要禁止孩子在餐桌上说话。

同样，必须根据这一点来考虑房子和大楼的建筑结构：在每一户住宅中尽最大可能保留一个餐厅。人们甚至可以考虑在每座大楼里设计一个公共用餐区，就像在某些豪华楼房里已经可以看到的那种，里面有一个供大楼住户使用的餐厅。最理想的是，餐厅里使用的食材就出自大楼楼顶上的农场。

在企业里，工会必须将集体聚餐这种重要时间的回归列入首要的权利主张。人们会发现所有的工作单位都想着取消集体用餐，想着让每个员工最好都只在办公室里或会议室里独自吃点快餐。因此，必须改变工作单位的用餐方式。这种责任甚至必须在设计办公楼的建筑结构时就纳入系统性的思考并列入社会权利，创造同事之间真正的聚餐机会并给予足够的聚餐时间。

这方面并非真的需要很多成本：如果这种用餐的时间和性质得以变成现实，那么，工作效率也将会提高。在我看来，吃清淡和健康菜肴的聚餐所带来的创造性，要远远高于围着桌子开会时扒几口糟糕的含化学物的食品。

最后，社会权利和家庭权利必须得到考虑，以使家庭的餐桌时间得到保护，使餐桌真正成为家庭中一个聊天交流和信息传递、享受创作和心情愉悦的场所。